グルメお悩み相談室：【お悩み 36】毎日の食事のメニューの決め方ってありますか？

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「食」の専門家が迷える子羊を救済

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【Vol.47】 2009/04/16 フードアナリストの方は、毎日の食事のメニューをどのように決めているのでしょうか？メニューの決め方があれば教えてください。

毎食口にする味噌や梅干は市販品ではなく、祖母の手作り

地味でも一汁三菜、和食が基本

普段から外食が多いので、自宅ではごはんと「一汁三菜」の和食が基本。一汁は一種類の汁物（通常は味噌汁）、三菜は三種類のおかずを指します。三菜のうち、主菜には魚や肉などの動物性たんぱく質を、副菜には大豆系と根菜系を選びます。

ある日の朝食メニューを例にしてご紹介すると、ごはん茶碗半分の白米（玄米のことも）と梅干の主食、きのこの味噌汁、主菜の焼き魚、副菜にはほうれん草の黒胡麻和え、プチトマトと、いった組み合わせです。

時間のない朝でも食事はしっかり摂りたいので、焼き魚とお味噌汁は同時進行で調理。ほうれん草も水洗いしたものを電子レンジで加熱すれば、茹でるよりも調理時間が短縮できるし、何より栄養分が流れ出ることもなく丸ごと食べられるので一石二鳥。

また、毎食前にはカロリーカット対策としてマルベリーを煎じたハーブティー、食後にはフルーツを摂るようにしています。マルベリーには女性にうれしい鉄やカルシウム、亜鉛といったミネラルが豊富に含まれている上に、DNJという有効成分が腸内の糖分吸収を抑えてくれるのでダイエットや生活習慣病の予防にも。

一見地味なようですが、魚や大豆で良質なたんぱく質、野菜や果物でビタミンやミネラルを摂りながらバランスの良い食生活を送るよう心がけています。

宮崎　なおこ 長期海外生活の中で、食を通した異文化に興味をもち、帰国後は大使館、PR会社等で諸外国の広報活動に従事。グローバルに活躍できるフードアナリストを目指し、奮闘中です。

最近お気に入りの煮びたしは、水菜を入れるのがポイント

１週間で食事のバランスを考える

本当は栄養素のことを考えながら毎日バランスの良い食事ができれば良いのですが、不規則な生活をしているのでなかなかうまくいきません。コンビニのおにぎりやファーストフードに頼ることもしばしばあります。なので、外食と自宅での振り分けを考えながらメニューを決めてますよ。

基本的には和・洋・中のバランスを考えてセレクトです。外食の場合は、どうしても中華や洋食の味付けの濃い脂質の多いものになってしまうので、その分を自宅で補うようなメニューを心がけます。和食で、豆類のタンパク質や海藻類のミネラル、野菜の煮びたしやスープを作ってビタミンを取ったりです。

１日でバランスの良い食事というよりは、長い期間を踏まえて、「前半無理しちゃったから後半に体に優しい、負担のない料理にしよう」と過去の食べた料理を振り返りながら、日々美味しいものを食べるのです。

もちろん、好きなスイーツも食事の締めには欠かせないので、それだけは注目しているお気に入りのものを気にせず食べています。